中国非物质遗产

“运动不足”易致健康风险中小学生健身“四要

  “运动不足”包括久坐习惯、机体缺乏运动,不运动或少运动。如果每周运动不足3次,每次运动时间不足10分钟,运动强度偏低,运动时心率低于110次/分钟,则为运动不足。根据世界卫生组织估测,运动不足是世界第四大死亡风险因素。

  2013年“学生体质健康相关行为调查”显示,只有34.6%的学生达到了“每天锻炼一小时”,并且随着年级的升高体育锻炼时间逐步递减。另外,在校外生活中,不足更为严重。有调查显示,作业以及课外补习占用了中小学生最多的闲暇时间。小学生作业时间平均超过1小时的接近40%;初中生平均超过2小时的为33.5%;高中生平均超过4小时的为78%;放学以后,70%以上的学生不去户外进行体育锻炼。然而,运动不足将会导致中小学生体能下降、超重肥胖、心血管疾病、抑郁、焦虑等健康风险。

  目前国际上推行“运动是良药”的生活理念,运动能显著提高心肺耐力,减少体内脂肪,提高机体免疫功能和改善心理状态,可以有效缓解轻度抑郁症。

  运动类型:当推“有氧运动”。有氧运动是指任何富有韵律性的运动,运动强度在中等或中等以上的程度,运动时心率在最大心率的75%-80%之间,心率保持在150次/分钟以内,此时血液可以供给心肌足够的氧气。

  运动强度:“中等强度”有氧运动对健康有益。中等强度运动,即需要中等程度的努力,运动中可明显加快心律。自我评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准,即心率要达到最大心率的60%-80%,主观感觉稍疲劳,10分钟后可以恢复的运动状态。

  运动频率与时间:一般人应该每周至少要保证150分钟中等强度的有氧运动,可以连续不断完成,也可以分段完成。一般主张每周至少三次,如果条件允许每周最好锻炼五天,一天至少30分钟有氧运动。

  体力活动强度的判断方法:中强度体力活动,运动者的心率一般应达到本人最大心率的60%-80%。最大心率的计算公式如下:最大心率(次/分)=220-年龄(岁),例如一位50岁的健康人有氧运动达到中等强度的最低目标心率每分钟102次,最高目标心率限制在每分钟136次。

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